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Tabla nutricional

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Tips para leer una tabla nutricional y saber aplicarla

Leer una tabla nutricional puede ser de gran ayuda cuando se trata de seguir una dieta para perder peso o sencillamente para conocer el verdadero valor nutritivo que los alimentos tienen.

La gran mayoría de los alimentos empacados ya cuentan con una etiqueta impresa en la que se indica: tamaño de la ración (porción), aporte calórico y otros datos nutricionales que informan al consumidor sobre el alimento específico.

Las cantidades de grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales están calculadas para una porción típica. Este tipo de contenido hace que sea sencillo para el consumidor elegir aquellos productos que forman parte de su dieta diaria.

El proceso hasta ahora ha sido fácil, no hemos incluido las frases masa drenada, kilojoules, kilocalorías y más, veamos primero el tamaño de la porción.

 Sucede que muchas veces nos quedamos con la mitad de la información, se debe leer el tamaño de la porción y enseguida buscar las porciones por empaque, es un punto importante y que a veces resulta confuso, especialmente cuando compras un empaque con 120 gramos y la porción de la tabla está calculada en 32 gramos. No hay que ser tan exacto, las tablas son para darnos un aproximado de los valores.

El tamaño de la ración en el envase repercute sobre todos los nutrientes enumerados en la parte superior de la etiqueta. Por ejemplo, si el envase dice que rinde para cuatro porciones, y te comes todo el contenido, entonces deberás cuadruplicar las calorías, grasas, etcétera.  

Las cantidades totales de los valores se indican en gramos, con la abreviatura “g”, o en miligramos “mg”. Trata de visualizar las cantidades físicas en las etiquetas de diferentes alimentos y haz tus propias evaluaciones.

Contar calorías


El número de calorías y gramos de nutrientes son provistos para la porción especificada. En esta parte puedes encontrar la palabra kilojoules o kilocalorías, no te austes la guía serán las kilocalorías, las sencillas que se indican en la etiqueta, en donde se cuenta la cantidad por porción y de ahí se desglosan las grasas.

Si es un producto con alto contenido en grasa se desglosarán los diferentes tipos (saturada, mono insaturada, poli insaturada, trans, colesterol), el resultado total nos da una cantidad real pero hay que tener cuidado con las grasas trans.

Nutrientes

En este apartado se enumera la porción diaria recomendada de cada nutriente. Estos valores son los números de referencia que están establecidos por el gobierno y se basan en las recomendaciones vigentes de nutrición. Algunas etiquetas citan los valores diarios con base a dietas de dos mil kilocalorías (Kcal). Dieta promedio.

Para valorar el aporte nutricional de un alimento se debe verificar que si en la tabla se lee que la porción aporta entre el 10% y el 19% del valor diario, es suficiente. Se valora como de alto valor nutritivo si aporta un 20% o más del valor diario.

Luego verás el aporte de hidratos de carbono o carbohidratos, si el gramaje es mayor a 14 por porción puede ser una amenaza a la dieta si se quiere perder peso. El valor estimado de consumo diario para una persona lo debe determinar un profesional en nutrición.

El sodio es otro tema, existen productos que son altos en sodio y por lo tanto son considerados poco saludables y es recomendable evitar su consumo excesivo.

En el caso de los cereales o vegetales se incluyen otros aportes dentro de la tabla, se lee minerales, vitaminas y proteínas, es importante observar con cuidado los valores para conocer la calidad nutricional de los productos que habitualmente consumimos, para así darle un valor nutricional real.

Es recomendable en todos los casos evitar el consumo de productos envasados o congelados, pues muchos de ellos ya han disminuido sus cualidades, para conocer más detalles no olvides verificar la tabla nutricional.  

Ingredientes


Sin excepción, todos los productos deben presentar una lista de los ingredientes en la etiqueta.

CRÉDITOS:

EL INFORMADOR / DJTG
Sep-03 22:56 hrs

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