Mexicanos dedican menos tiempo a dormir

GUADALAJARA, JALISCO (14/ABR/2014).- “Tengo que ir al súper mañana”, “ojalá que mi jefe no me mande de viaje otra vez”, “espero que mi papá amanezca mejor”, “tengo que llevar a los niños a la escuela”... son algunos pensamientos que ocupan la mente de Ana Luisa Paredes cuando intenta conciliar el sueño. Es la una de la madrugada y la joven ama de casa apenas terminó de revisar el caso legal que le ocupará  toda la semana.

Vuelve a mirar el despertador cuando han dado las tres de la mañana. Toma un vaso de agua y vuelve a la cama mientras su desesperación por dormir se hace más grande. Sus pensamientos no la dejan en paz, las preocupaciones laborales la acechan.  Inhala profundo. Intenta pensar en otra cosa pero ya está malhumorada y le duele la cabeza. Mejor avienta las sábanas y vuelve a recurrir a un somnífero. Dos minutos después se siente más relajada y tranquila. Poco a poco el insomnio va cediendo y se queda dormida.

Al igual que 35% de los mexicanos, Ana Luisa padece un trastorno de sueño según cifras la clínica del trastorno del sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México. Su empleo es estresante y las responsabilidades en casa también. Todos los días se levanta a las 6:30 de la mañana para preparar el desayuno y llevar a los niños a clase. Después vuelve a casa para arreglarse, desayunar e irse al trabajo, a donde el tráfico le quita hasta una hora de su tiempo.

Durante el día se siente malhumorada, ansiosa y molesta. A esto se suma la poca energía y el cansancio crónico que padece. El ritmo de vida de las grandes ciudades, así como la aparición de nuevas tecnologías, han sido factores determinantes para que la sociedad cada vez descanse menos, asegura el jefe del Departamento de Clínicas de Salud Mental de la Universidad de Guadalajara (UdeG), José de Jesús Gutiérrez Rodríguez.

“Hoy en día la exigencia es mayor, el éxito económico se ha permeado en la sociedad.  Las personas están dedicando al trabajo más de ocho horas al día. Incluso el 15% de la población económicamente activa tiene dos trabajos, mientras que el 16% de quienes tienen un empleo están en busca de otro”, refiere el experto, para quien el estrés es precisamente uno de los enemigos más importantes del dormir.

Especialistas coinciden en que en los tiempos marcados por la exaltación de la productividad, la gente no le da la importancia debida al descanso que proporciona un sueño reparador. Según estudios, la población duerme 30 por ciento menos que lo que dormían los ciudadanos del siglo pasado.

SABER MÁS

Es recomendable tomar una siesta reparadora entre las dos y cuatro de la tarde con una duración que no se extienda más de 20 minutos. Hay quien sugiere tomar una taza de café antes de la siesta, pues con el efecto reparador del dormir y el estimulante del café aumentará notablemente la energía y productividad. Lo deseable sería que la persona duerma lo suficiente en la noche y durante el día tome una siesta.

MEJOR CALIDAD DE VIDA Y SALUD
Los beneficios del buen dormir

“Un buen dormir es necesario no sólo para desechar de nuestro cerebro registros no necesarios y consolidar en la memoria algunos conocimientos importantes aprendidos, sino, y sobre todo, porque es necesario para neutralizar muchos de los radicales libres que producen un deterioro de las neuronas”, escribe el investigador Francisco Mora en el libro ¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro?

Especialistas advierten que dormir bien es fundamental para lograr que el cerebro organice de forma adecuada ideas e información y no caiga en saturación debido a que el sueño favorece los cambios homeostáticos que intervienen en la plasticidad cerebral.

Estudios coinciden en que dormir mejora la concentración, aprendizaje y memoria.  De igual forma incrementa la capacidad creativa para generar momentos reveladores y descubrir conexiones nuevas entre ideas que no estaban relacionadas. Pero también resaltan los beneficios para la salud mental ya que al dormir liberamos emociones inconscientes.

“Dormir es reparador y nos ayuda a recuperarnos del cansancio acumulado durante el día. Cuando una persona tiene un sueño de buena calidad su sistema inmunológico, su capacidad de respuesta, productividad y estado de ánimo se ven fortalecidos”, señala Gutiérrez Rodríguez.

En un sueño profundo, la columna vertebral, los músculos y articulaciones se liberan de la tensión. “Al dormir el metabolismo y corazón también descansan. Disminuye la presión arterial, el pulso y el ritmo cardiaco”, destaca el director de la Clínica de Sueño ubicada en Tarascos 3473, Alfredo Cornejo Aguiar.

 Menos horas dormidas, más enfermedades

Agotamiento físico y mental, ansiedad, irritabilidad, menor productividad, pérdida de memoria, cambios en los hábitos alimenticios y hasta disminución del deseo sexual son tan sólo algunas de las consecuencias padecidas por quienes no gozan de un buen dormir.

“Se estima que la tercera parte de los mexicanos sufre algún tipo de trastorno del sueño. En personas mayores de 50 años,  más del 30% puede padecer ronquido severo y apnea (interrupción de la respiración por tiempo variable)”, refiere la Clínica del Sueño del doctor Cornejo Aguiar.

“Existen muchos tipos de trastornos que se ubican en seis categorías y van desde los malos hábitos para dormir, insomnio, apnea, roncar, narcolepsia, síndrome de la pierna inquieta, los producidos por el reflujo gastroesofágico hasta otros más severos”, advierte Gutiérrez Rodríguez.

De acuerdo con la Sociedad Española del Sueño, la somnolencia y el insomnio constituyen una epidemia global que amenazan la salud y calidad de vida. “Según estudios, cuando una persona pierde horas de dormir durante tres días consecutivos baja la efectividad de su sistema inmunológico hasta 30%, no va a tener ánimos, energía ni creatividad para trabajar ”, puntualiza el especialista de la UdeG.

La falta de sueño tiene consecuencias en la salud, tanto en la alteración del metabolismo como en el deterioro de las funciones cognitivas (memoria, concentración y aprendizaje) y emocionales.

Lo importante es que los desórdenes se pueden prevenir y tratar médicamente, coinciden ambos especialistas. “Una persona tiene un problema cuando le cuesta mucho trabajo levantarse por la mañana, y peor aún si se levanta cansado y presenta una sensación de somnolencia durante el día”, refiere Gutiérrez Rodríguez.

“El primer síntoma es cuando la persona se despierta con la sensación de no haber dormido. Hay que investigar entonces qué padecimiento le está impidiendo alcanzar una profundización en el sueño”, afirma Cornejo Aguiar, quien agrega que cuando esto sucede es recomendable acudir a un especialista para recibir tratamiento.

En la clínica del sueño atienden principalmente a pacientes con trastornos por problemas respiratorios, pero también por cuestiones emocionales. “El 21% de la población tiene ronquidos severos y apnea. Después de los 50 años, el 60% de la gente va a roncar y de ellos el 25% va a tener apnea. La apnea ocasiona interrupciones de la respiración y un sueño fragmentado; cuando la persona ronca y sufre de apnea, el sistema circulatorio recibe menos oxígeno y el organismo se mantiene en estado constante de alerta impidiendo un sueño profundo y reparador; con el tiempo el corazón se puede lesionar”, advierte el doctor Cornejo Aguiar.

Para detectar el tipo de trastorno existe un examen del sueño que consta de doce registros. Mientras la persona duerme se monitorea el movimiento de los ojos, la frecuencia cardiaca, la frecuencia e intensidad del ronquido, los movimientos de las piernas, el flujo respiratorio, la concentración de oxígeno, los movimientos respiratorios del tórax y abdomen, y los cambios de posición. Una vez que se finaliza se detecta el problema y deriva con un especialista, que puede ser un neurólogo, neumólogo, otorrino, cardiólogo o psicólogo.

En la gran mayoría de los casos basta sólo con que la persona implemente una higiene del sueño adecuada, y cambie sus hábitos para mejorar su calidad de vida. José Gutiérrez Rodríguez advierte que para poder dormir adecuadamente y como el organismo lo requiere, se necesitan dos claves indispensables: tiempo completo y calidad en el entorno.

Recomendaciones para un buen descanso

No tomar refrescos de cola ni café después de las 16:00 horas.

Cenar ligero, nunca te vayas a la cama sin ingerir algún alimento.

Evitar el ejercicio pesado antes de dormir.

Cuidar el peso corporal.

Dormir todos los días a la misma hora y levantarse a la misma hora.

No hacer siestas si se tienen problemas para dormir, como insomnio.

Si alguien de su familia ronca de manera muy intensa, vigile que no tenga pausas respiratorias.

Acudir al médico en caso de síntomas más severos.

Dejar de pensar en problemas antes de dormir.

Mantén tu habitación libre de distracciones

Escuchar música relajante para reducir el estrés

Evitar utilizar la televisión, computadora, celular, debido a que la luz que emiten afecta la capacidad de conciliar el sueño.

GUÍA
¿Cuántas horas hay que dormir?

El 90% de la población necesita dormir entre siete y ocho horas, pero el tiempo y las necesidades de sueño dependen de diversos factores, entre ellos la edad. “Los bebés deben dormir 18 horas al día, los niños de preescolar y primaria entre 10 y 12 horas, los adolescentes y jóvenes de 8 a 10 horas; los adultos entre 7 y 8 horas, y los adultos mayores alrededor de 7 horas”, menciona Gutiérrez Rodríguez.

Otros especialistas clasifican en tres grupos a la población: los grandes dormidores, que necesitan de 10 a 14 horas; los dormidores cortos, que se bastan con dormir tan sólo 5 o 6 horas para mantenerse activos;  y la mayoría, que requiere entre 7 y 8 horas.

En internet se pueden encontrar fácilmente técnicas para aprender a dormir menos e integrarse al grupo de los que tienen suficiente con menos de seis horas, siendo a su vez capaces de mantener un ritmo plenamente activo. Una de las técnicas consiste en someter al cuerpo a un aprendizaje para dormir entre dos y tres horas diarias. Existen distintos modelos que se basan en el fraccionamiento del sueño para estar activo todo el día, como tomar seis siestas de 20 minutos cada tres horas o cuatro siestas cada seis horas.

“Una persona puede acostumbrarse a dormir menos pero el cansancio se acumulará y al final del día no se estará recuperando bien. Lo que en su momento no se durmió ya no puede recuperarse”, advierte Cornejo Aguiar.

EN LOS BRAZO DE MORFEO
Las fases del sueño

Especialistas recomiendan dormir en forma continua debido a que existen cuatro ciclos que conducen al llamado “sueño profundo”. Si se duermen ocho horas, la persona puede ingresar a cuatro o cinco ciclos del proceso de dormir; a su vez, cada ciclo tiene cuatro fases distintas. “La fase 1 dura entre dos a cinco minutos, la persona se dispone a dormir y busca la postura más cómoda e inicia la relajación pero sin desconectarse del medio ambiente; la fase 2 dura 20 minutos. Hay pérdida de conciencia, la frecuencia cardiaca, la respiración y presión arterial disminuyen”, detalla el especialista de la UdeG.

La fase 3-4 es un dormir más profundo, que dura 50 minutos. Te pueden mover y hablar, y no vas a despertar repentinamente, la disminución de la conciencia es mayor. La fase MOR (Movimientos Oculares Rápidos) es el periodo en el que se producen los sueños y el dormir se vuelve superficial, en un lapso de 25 minutos. Los problemas del día pueden reflejarse a través del mecanismo visual.

Cada ciclo consiste en la repetición de cada una de las fases. El primero durará una hora 50 minutos y después menos tiempo. “Al completar satisfactoriamente los ciclos y fases del dormir, el cuerpo ha descansado en su mayoría, por lo que el despertar será necesario y casi automático. Cuando la persona se despierta en una fase profunda se sentirá más cansado y malhumorado que si lo hace en las fases superficiales”.

El problema en niños

Debido a una mala higiene del sueño (malos hábitos), los niños también se han visto afectados por un mal dormir en los últimos años. Actualmente, los niños duermen 15% menos que los pequeños de hace varias generaciones, lo que también repercute en su salud y estado de ánimo.

Los niños menores de un año y en edad escolar requieren dormir más horas debido a que su cerebro y anatomía están en crecimiento y desarrollo. Antes del primer año de vida, un niño debe dormir diario alrededor de 18 horas, en tanto que en edad escolar el requerimiento es de aproximadamente 12 horas.

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) ha resaltado que conciliar un sueño reparador aumenta en los infantes la capacidad intelectual y física y mejora el rendimiento escolar, porque genera una relajación muscular y se libera la tensión acumulada durante el día. También favorece la estimulación de la producción de la hormona del crecimiento y permite al menor amanecer con ánimo para realizar actividades físicas e intelectuales.

La tecnología nos quita el sueño

Estudios recientes se han enfocado en los efectos del uso de dispositivos tecnológicos en la calidad del sueño. Los celulares, tabletas, computadoras o incluso la televisión emiten luces azules que estimulan el cerebro haciéndolo permanecer en alerta y alterando los ciclos del sueño. Por eso hay quienes pueden pasar largas horas frente a ellos sin sentir la necesidad de descansar. La luz azul es precisamente la más nociva por la noche, aún más que los focos y lámparas incandescentes.

Lo más recomendable es reducir la intensidad de la luz al anochecer y cambiar cualquier emisión de luz azul por otra con longitudes de onda más largas como la luz roja o naranja, eso sin mencionar poner en reposo las tabletas y el teléfono celular antes de dormir.

“La  luz artificial puede interferir en los periodos de sueño. La melatonina se libera en la glándula pineal durante la noche y actúa como un poderoso antioxidante en casi todas las células y tejidos del organismo. Su acción antioxidante la convierte en una hormona con una alta capacidad de restauración y reparación celular nocturna. Sin embargo, la melatonina es muy sensible a la luz, tanto que si una persona despierta y hay una luz encendida en la habitación, se suprime su secreción y se interrumpe su función reparadora”, detalla Francisco Mora.

“Desgraciadamente, la tecnología hace nuestras vidas más productivas, pero quita horas de sueño lo que provoca un menor rendimiento”, asegura un informe de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, según el cual, el 95% de los encuestados asegura que usa algún tipo de aparato electrónico en la hora anterior a dormir y dos tercios admiten no dormir lo necesario.

“La excesiva exposición a la luz durante la noche altera los procesos esenciales y puede crear efectos potencialmente perjudiciales y situaciones peligrosas”, advirtió la Asociación Americana de Medicina.

Algunos escenarios por lo que podrías presentar un trastorno de sueño

Duermo pero no descanso

Despierto constantemente angustiado, con sensación de asfixia y palpitaciones

Me dicen que ronco

Tengo problemas para conciliar el sueño

Apps para no perder el sueño

SleepCycle.

Funciona como un reloj biológico que no se guía por horarios, sino que también trabaja con patrones de sueño usando los sensores de movimiento presentes en el iPhone para rastrear cómo nos movemos mientras dormimos, y así calcular en qué etapa de sueño nos encontramos. El usuario nada más tiene que programar la alarma en el horario más tardío en el que le gustaría despertarse, para que la alarma se active en el momento ideal, cuando estamos en una etapa ligera.

Sleep As Android.

Lo que hace esta aplicación es ajustar el despertador de acuerdo con los ciclos de sueño y el comportamiento mientras la gente duerme. A través de un análisis de los patrones de sueño, determina cuál es el momento ideal para sonar la alarma en cuanto la persona se encuentra en una etapa de sueño liviano. También permite bloquear notificaciones para que el usuario pase una noche sin distracciones.

LA CIFRA

5% de la población tiene suficiente con tan sólo cinco o seis horas de sueño para mantenerse activo

90% de la población requiere entre siete u ocho horas para descansar lo suficiente

30 años durmiendo habrá pasado una persona de 90 años

22.5 años habrá dormido en su vida un dormidor corto (menos de seis horas diarias) de 90 años

30% duerme menos la gente hoy que lo que dormía en el siglo pasado

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